Plan de entrenamiento de Borja

Mis datos
Peso : 85 kilos
Talla :179 cm

Resultado
Salto pie junto : 180 cm
Test de flexibilidad : 50 cm
Test de barra : 30 seg
Abdominales : 52
Circuito : 10,2 seg
Balon medicinal : 7,8 m
100m :15 seg
1000m : 3:51 min

Con este plan de entrenamiento pretendo mejorar mis capacidades físicas y por lo tanto practicar más cada día para obtener resultados mejores. Por ejemplo: En mi caso podría mejorar la flexibilidad y el número de abdominales en un minuto, haciendo ejercicios para ejercitar el músculo y estirarlo, para que al final pueda obtener un resultado.

El objetivo del entrenamiento es mejorar la calidad de vida haciendo deporte regularmente. Mi objetivo es mejorar la flexibilidad y el número de abdominales en un minuto. Mi peso es de 85 kg con una altura de 1,79 m, el resultado del test en clase es de 0,5 m la flexibilidad y 52 abdominales pretendo mejorar mi calidad física haciendo 10 abdominales cada día y estirando bien los músculos aunque sigo una práctica deportiva regularmente 3 veces a la semana.

Me gustaría conseguir llegar a los 0,70 m y hacer 60 abdominales. Nos tenemos que adaptar a los ejercicos preestablecidos y que estamos trabajando en la zona del músculo adecuado

La Unidad Funcional, este principio nos dice que el organismo funciona como un todo. El organismo ante un esfuerzo concreto da una respuesta multilateral, respondiendo con todos los sistemas ya que se encuentran interconectados, a pesar de unos sobre otros. De aquí que sea necesario en el proceso de entrenamiento prestar atención, a todos los sistemas, circulatorio, respiratorio, endocrino, de alimentación, de movimiento, … Partiendo siempre del principio de que el desarrollo de las distintas cualidades y sistemas no ha de hacerse por tanto de forma escalonada, sino de forma simultánea y paralela. No hay trabajo unilateral, pero se compensa con otros entrenamientos.
El Principio de la continuidad, es un ejercicio aislado o un entrenamiento mal trabajado o muy distante uno de otro no producirá ningún efecto positivo en el proceso de adaptación al haberse perdido los efectos del primer entrenamiento, teniendo presente que :

a.) Los descansos largos no entrenan, ni crean hábitos … no hay adaptación.

b.) Los descansos demasiado cortos … sobreentrenan.

c.) Los descansos proporcionados permiten la … supercompensación.

El Principio de la sobrecarga,en Este principio está íntimamente relacionado con el principio del crecimiento paulatino del esfuerzo. Para conseguir mejorar en las cualidades físicas, nos tiene que suponer un esfuerzo, ya que una vez adaptados a unas exigencias, el organismo se acomoda y para superar esa adaptación hay que aumentar esa intensidad, la forma de incrementar la intensidad dependerá de la cualidad física a trabajar.

El Principio de la individualidad, las características morfológicas, fisiológicas y funcionales de cada deportista requieren que las cargas de entrenamiento deban ser individualizadas. Los individuos a igual entrenamiento, dan respuestas diferentes en cuanto a la supercompensación (tiempo de recuperación).

El Principio de la eficacia, cuando se requiere que una actividad física resulte eficaz es necesario ajustarse a todos los principios que hasta el momento hemos ido analizando.

Practicar el ejercicio dado 3 veces a la semana. Un minuto cada ejercicio. Realizarlo durante 1 mes y medio. Los pros de mi conclusión son: llevarás un vida más saludable y te sentirás satisfacción contigo mismo ya que te proporcionas salud y una calidad de vida superior que viene dada por nuestro bienestar.

Estiramientos (1ª Evaluación) 3/3 espalda

Estiramientos de espalda:


Tumbados, con las piernas flexionadas, rodillas ligeramente separadas, levantamos la cabeza, mateniendo la espalda en contacto con el suelo. Podemos ayudarnos de los brazos.



Tumbados con las manos detras de la cabeza, la espalda pegada al suelo, las piernas ligeramente flexionadas. Giramos la cadera hacia un lado con una pierna apoyada sobre la otra.

De pie, con la piernas rectas, ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo y apoyamos los brazos extendidos. Para estirar bajamos mas el cuerpo.
Especialmente para dorsal y lumbar.

Estiramientos (1ª Evaluación) 2/3 Brazos

Estiramientos de brazos:


De pie o sentados, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la nuca.
Estiramiento de dorsales y triceps



De pie o sentados, pasamos el brazo por encima del hombro contrario, estiramos ayudandonos con la otra mano.Estiramiento de deltoides.


De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, estiramos alternativamente los brazos intentando alargar una mano mas que la otra.
Se estira la dorsal y las intercostales.

Estiramientos (1ª Evaluación) 1/3 Piernas

Estiramientos de piernas:

De pie, separamos ligeramente las piernas y nos cogemos la punta del pie con la pierna contraria ligeramente flexionada.
En este ejercicio estiramos los isquiotibiales y los gemelos.


Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas.
En este estiramos sobre todo los cuádriceps.




De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido y nos apoyaremos en él con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrás. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos señalando hacia adelante o un poco hacia adentro.
En este ejercicio lo primordial es el estiramiento de los gemelos

JUGADA DE FÚTBOL (SELECCIÓN)

Voleibol

REGLAMENTO:

-Terreno de juego: Es un terreno rectangular que se divide en dos parcelas donde se situan cada equipo. La red se sitúa en la division del terreno separando la zona donde se encuentran los equipos.

Se suele jugar en un recinto cerrado pero también se puede practicar al aire libre.

-Puntuación:

Los partidos se disputan al mejor de 5 tandas (sets). Un equipo gana un set al acumular 25 puntos con una ventaja de dos.

-La Red:

En el eje central del campo se sitúa una red de 1 m de ancho y sobre 9,5 a 10m de largo, con dos bandas y dos varillas verticales sobresalientes sobre la línea lateral del campo. El borde superior de la red, las varillas y el propio techo del pabellón delimitan el espacio por el que se debe pasar el balón a campo contrario.

-Jugadores:

Cada equipo juega con seis jugadores que pueden ser sustituidos con condiciones. Tres de los jugadores forman la línea delantera, en tareas de ataque y los otros tres se colocan detrás y actúan de defensores o zagueros.
El equipo completo lo pueden formar un máximo de 14 jugadores (12 más 2 líberos)

GESTIÓN TÉCNICA:

1.Saques y Tipos.

Cada punto se inicia con un saque del balón desde detrás de la línea de fondo. Se lanza el balón al aire y se golpea hacia el campo contrario buscando los puntos débiles de la defensa del adversario. Se puede hacer de pie o en salto. Es importante la orientación del saque porque el jugador contrario, que se ve obligado a recibir el tiro, queda limitado para participar en el subsiguiente ataque.

2.La recepción. Pase de dedos/Colocación.

Interceptar y controlar un balón dirigiéndolo hacia otro compañero en buenas condiciones para poder jugarlo. Los balones bajos se reciben con los antebrazos unidos al frente a la altura de la cintura y los altos con los dedos, por encima de la cabeza.
En otros casos hacen falta movimientos más espectaculares. Es habitual ver al jugador lanzarse en plancha sobre el abdomen estirando el brazo para que el balón bote sobre la mano en vez de en el suelo y evitar así el punto.
Generalmente el segundo toque tiene como fin proporcionar un balón en condiciones óptimas para que un rematador lo meta al campo contrario. La colocación se realiza alzando las manos con un pase de dedos, el pase más preciso en el voleibol. El colocador tiene en su mano (y en su cabeza) la responsabilidad de ir distribuyendo a lo largo del juego balones a los distintos rematadores y por las distintas zonas. Generalmente utiliza las técnicas de antebrazo, voleo, cabeceo o golpe con cualquier parte del cuerpo como último recurso.

3. Remates por zona 4, remates por zona 2, remates por zona 3.

Ataque zaguero: Es el que realizan los que se encuentran en las posiciones defensivas sin sobrepasar la línea de 3 metros.
Ataque por 4: Es el ataque que realiza el atacante que se encuentra en zona 4.
Ataque por 2: Es el ataque que realiza el atacante que se encuentra en zona 2.
Ataque central: Es el ataque que realiza el atacante de zona 3.

4. Bloqueos: por zona 1, por zona 2, por zona 3.

Es la acción encaminada a interceptar cualquier ataque del equipo contrario, saltando junto a la red con los brazos alzados buscando devolver directamente el balón al campo del contrario, o en su defecto, estrecharle el campo de ataque para inducirlo a echar el balón fuera del terreno de juego. En el bloqueo pueden participar hasta tres jugadores (los tres delanteros) para aumentar las posibilidades de intercepción. También serán importantes aquí las ayudas de la segunda línea para recuperar el balón en caso de un bloqueo fallido. Una de las opciones que tiene el atacante en salto es precisamente lanzar el balón con fuerza directamente contra el bloqueo buscando la falta.

5. Sistema de juegos: recepción en W, recepción con 4 jugadores y recepción con 3 jugadores.

Interceptar y controlar un balón dirigiéndolo hacia otro compañero en buenas condiciones para poder jugarlo. Los balones bajos se reciben con los antebrazos unidos al frente a la altura de la cintura y los altos con los dedos, por encima de la cabeza.
En otros casos hacen falta movimientos más espectaculares. Es habitual ver al jugador lanzarse en plancha sobre el abdomen estirando el brazo para que el balón bote sobre la mano en vez de en el suelo y evitar así el punto.
Generalmente el segundo toque tiene como fin proporcionar un balón en condiciones óptimas para que un rematador lo meta al campo contrario. La colocación se realiza alzando las manos con un pase de dedos, el pase más preciso en el voleibol. El colocador tiene en su mano (y en su cabeza) la responsabilidad de ir distribuyendo a lo largo del juego balones a los distintos rematadores y por las distintas zonas. Generalmente utiliza las técnicas de antebrazo, voleo, cabeceo o golpe con cualquier parte del cuerpo como último recurso.

Para la correcta realización de las pirámides tendremos que tener en cuenta siempre tres fases:

Fase de montaje, donde tendremos en cuenta:
- De dentro a fuera y de abajo a arriba.
- Los Portores forman una base estable y se anticipa a la acción del ágil
-Los ágiles trepan lo más pegado posible al cuerpo del portor, de forma progresiva y controlada, impulsándose hacia abajo y nunca de forma lateral, para no desestabilizar al portor.


Fase de mantenimiento, donde:
-Deberemos mantener estable las pirámides al menos 2 segundos.
-Correcta distribución del peso corporal en los diferentes apoyos
-Control postural adecuado.Fase de desmontaje;
-De fuera a dentro y de arriba abajo.


Se descarga progresivamente el peso y nunca se salta con los dos pies a la vez, sino que nos “dejamos caer” con una acción alternativa de los pies.
-Los ágiles al bajar, lo hacen por delante.


Las posibilidades de éxito en la realización de una pirámide están basadas en la realización correcta de cada una de estas fases
Es necesaria la aparición de las diferentes ayudas, que irán disminuyendo hasta su total desaparición al alcanzar el dominio de cada pirámide.